焦虑

感谢子惠

焦虑：理解与应对指南

焦虑的定义与分类

什么是焦虑？ 焦虑是一种在人面对压力或未知时产生的正常情绪反应。然而，当焦虑的程度过高、持续时间过长，以至于难以控制并干扰日常生活时，就可能发展为焦虑障碍 ( 焦虑症 )。焦虑障碍患者经常经历强烈而过度的恐惧和担忧，伴随明显的身体紧张感和认知症状，如果不加以干预，这种状态可能长期持续 ( 焦虑症 )。简单来说，正常的焦虑是短暂且与情境相符的，而焦虑障碍则是过度且持久的焦虑反应，超出了实际情况所需。

常见的焦虑类型： 焦虑障碍包括一系列不同类型，主要特征都是不合理的恐惧或担忧，但焦虑内容和表现各有侧重。常见的焦虑类型有：

• 广泛性焦虑障碍（GAD）： 对日常各种活动或事件持续过度地担心，几乎每天都感到焦虑不安 ( 焦虑症 )。这种担忧往往与实际情况不成比例且难以控制，焦虑持续至少数月之久。
• 惊恐障碍（恐慌障碍）： 特征是在没有明显危险时突然出现强烈的恐惧和生理惊恐反应，即恐慌发作，并且反复担心再次发生恐慌发作 ( 焦虑症 )。
• 社交焦虑障碍（社交恐惧症）： 在社交场合中感到极度的紧张和恐惧，担心自己会因言行举止而出丑或被负面评价，因而回避社交情境 ( 焦虑症 )。
• 特定恐惧症： 对特定事物或情境（例如高处、狭小空间、某些动物等）存在强烈且不合理的恐惧，以致于极力回避相关情境，哪怕这些事物本身并不具有现实危险 ( 焦虑症 ) (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。
• 广场恐惧症： 对于处在开放的或人多的场所感到极度恐惧，担心无法迅速逃离或获得帮助，常与惊恐发作有关，患者倾向于避免去这些地方 ( 焦虑症 ) (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。
• 分离焦虑障碍： 多见于儿童，指对与亲密的依恋对象分离时产生过度的害怕或焦虑，超出该年龄应有的发展水平 ( 焦虑症 ) (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。成年人的分离焦虑也可发生，表现为对爱人或亲友分开时极端担忧。
• 选择性缄默症： 多发生在儿童身上，在某些社交场合（如在学校）无法开口说话，而在其他熟悉环境中（如家里）讲话正常。这种行为并非由于语言能力缺陷，而是一种焦虑反应 ( 焦虑症 ) (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。

以上是主要的焦虑障碍分类。需要注意的是，虽然强迫症(OCD)和创伤后应激障碍(PTSD)也涉及严重的焦虑反应，但在最新的精神疾病分类中它们已被划分为不同章节，不再归类为焦虑障碍范畴 (美国的精神障碍诊断与统计手册（DSM-5）的变化要点@MedSci)（详见后文第8部分）。

焦虑的症状表现

焦虑通常表现为心理和身体两方面的症状。不同的人症状组合各异，但总体来说，焦虑会引发一系列主观感受和客观生理反应。

心理症状

• 持续的担忧和恐惧： 患者常常无法摆脱紧张不安的情绪，脑海中反复出现最坏的设想，对未来充满不确定感和恐惧 ( 焦虑症 )。这种过度担心往往与现实情境不匹配，却难以通过理性思考来缓解。
• 注意力不集中： 在焦虑状态下，很难将注意力集中在当前任务上，思绪容易被担忧的事情占据。患者可能难以做决定，思考问题变得困难 ( 焦虑症 )。
• 易激惹和紧张不安： 焦虑的人常描述自己“神经紧绷”、“坐立不安”。他们可能变得容易烦躁，对小事就感到生气或沮丧 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。同时主观上有紧张感，难以放松下来。
• 恐惧感和灾难化思维： 很多人在焦虑发作时会有一种迫在眉睫的危险或厄运感，似乎某件可怕的事情马上要发生 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。即使并无明显威胁，内心也充满恐慌，担心失控或出现崩溃。
• 回避行为： 出于对焦虑发作的强烈恐惧，患者可能急切地想避免任何触发焦虑的情境或事物 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。例如社交焦虑者会回避聚会，人群恐惧者尽量不去商场等。这种回避虽然短期内缓解了焦虑，但长期看会使问题加重。
• 睡眠问题： 焦虑常常影响睡眠。患者可能难以入睡、易惊醒或睡眠不踏实，因为上床后大脑依然在过度活跃地担心各种问题 ( 焦虑症 ) (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。长期失眠又会加重白天的焦虑，形成恶性循环。

身体症状

• 心悸和胸闷： 焦虑发作时，交感神经被激活，典型表现之一是心跳加快，感觉心脏“怦怦直跳”甚至“要跳出胸膛” (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。有些人还会感到胸部紧压感或疼痛，以为自己心脏出了问题。
• 呼吸急促： 很多人在焦虑时会不由自主地换气过度，表现为呼吸浅快、喘不过气的感觉 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。严重时可能出现过度换气导致的头晕、手脚麻木等症状。
• 出汗和颤抖： 过度焦虑会引起身体出汗（手心冒汗、盗汗等）和发抖。患者可能感到全身发冷或发热，但却不停冒汗，同时四肢或身体不自主地战栗 ( 焦虑症 ) (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。
• 肌肉紧张和疼痛： 长期焦虑会使肌肉持续处于紧张状态，常见的有肩颈僵硬、腰背酸痛或身体某些部位紧绷的感觉 ( 科普知识 - 你了解呼吸放松法吗？-北京大学第六医院 )。有的人会出现紧张性头痛（头部如紧箍感）以及身体某些局部的疼痛。
• 胃肠不适： 焦虑和肠胃反应密切相关。很多人在焦虑时会感到胃部不适、恶心，甚至腹泻或肠道易激惹等症状 ( 焦虑症 ) (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。这也是应激反应的一部分，肠胃受到自主神经影响而“闹情绪”。
• 头晕和乏力： 强烈的焦虑可能让人感到头昏、眩晕，仿佛要晕倒一样。同时，由于长时间的精神高度紧张，患者常常觉得身体虚弱无力，精力被焦虑消耗殆尽，整日疲惫 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。

焦虑的身心症状会相互影响：心理上的恐惧会加剧身体不适，而身体症状又强化了心理上的担忧。例如，感觉心跳加速可能让人更加恐惧，担心出现心脏问题，从而进一步升级恐慌。这种恶性循环正是焦虑症折磨人的原因之一。

焦虑的成因

焦虑障碍的形成通常不是单一原因导致的，而是生理、心理和社会等多方面因素综合作用的结果 ( 焦虑症 )。不同个体的致病因素各有侧重，理解焦虑的成因有助于我们针对性地寻找解决方法。下面从生理、心理和社会三个层面进行分析：

生理因素

• 遗传易感性： 焦虑障碍在家庭中有一定遗传倾向。如果直系亲属中有人患焦虑症，自己罹患焦虑的风险会增加。研究表明，与您关系密切的家庭成员中若有人患广泛性焦虑症，您发生焦虑症的可能性是常人的 4～6 倍 ( 焦虑和广泛性焦虑症 (GAD) |Anxiety and generalised anxiety disorder (GAD) | Chinese )。当然，没有某个单一的“焦虑基因”直接导致疾病，而是多个基因各自产生微小影响，叠加提高了风险 ( 焦虑和广泛性焦虑症 (GAD) |Anxiety and generalised anxiety disorder (GAD) | Chinese )。
• 神经生化因素： 脑内神经递质水平失衡被认为与焦虑症有关。焦虑患者体内去甲肾上腺素、血清素等递质可能出现异常 (焦虑症成因解析：从生理到心理的全面探讨-心理文库-汉程心理)。这些化学物质负责调节情绪和应激反应，若失去平衡，可能使人更易紧张不安。此外，大脑中负责处理恐惧的区域（如杏仁核）反应过度，也会导致过度的焦虑警觉性 (探究童年创伤与社交焦虑的深层关联 - HAPDAY) (揭示根源：童年创伤与社交焦虑的深层关联 - HAPDAY)。
• 躯体健康因素： 一些生理疾病或状态也会诱发或加重焦虑症状 (焦虑症成因解析：从生理到心理的全面探讨-心理文库-汉程心理)。例如，甲状腺功能亢进会引起心慌、易紧张的表现；肾上腺肿瘤会过度分泌肾上腺素，使人持续处于“紧张待战”状态 (焦虑症成因解析：从生理到心理的全面探讨-心理文库-汉程心理)。另外，慢性疼痛、哮喘、心脏病等慢性疾病带来的生理压力，也可能通过提升整体压力水平而诱发焦虑。需要注意的是，有时焦虑症本身没有明确诱因，却可能由机体内在的生理易感性所驱动。

心理因素

• 童年创伤与不良经历： 早年经历在焦虑形成中扮演重要角色。如果童年时期经历过虐待、丧亲、重大变故或其他创伤事件，个体日后罹患焦虑障碍的风险会明显升高 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。童年时期缺乏安全感的环境，会让人对世界产生持续的威胁感。此外，从小目睹父母或重要他人表现出焦虑，也可能习得类似的应对方式。
• 个性特质和认知模式： 某些人格特质的人更容易产生焦虑。比如，完美主义者容易对自己要求苛刻，过度担心犯错；高度敏感或悲观倾向的人，往往把中性事件解读为危险。在认知层面上，焦虑者常出现思维偏差——如灾难化思考（总是往最坏方向想）或低估自身应对能力 (焦虑症成因解析：从生理到心理的全面探讨-心理文库-汉程心理)。这些扭曲的认知方式让人对环境的威胁评估过高、对自身能力评估过低，从而陷入持续的担忧。
• 应激与心理压力： 当前的心理压力事件也会直接诱发焦虑。重大生活事件（如离婚、失业、重大疾病、失去亲友）常成为焦虑发作的导火索 ( 焦虑和广泛性焦虑症 (GAD) |Anxiety and generalised anxiety disorder (GAD) | Chinese )。即便是一些积极事件（如筹备婚礼、升职、新生儿降临）也可能因为需要适应变化而引发压力，从而出现焦虑反应 ( 焦虑和广泛性焦虑症 (GAD) |Anxiety and generalised anxiety disorder (GAD) | Chinese )。当一个人压力累积过多又缺乏释放渠道时，焦虑情绪就容易“溢出”而形成焦虑症状 (焦虑症成因解析：从生理到心理的全面探讨-心理文库-汉程心理)。换言之，心理承受能力与压力源的此消彼长，决定了焦虑是否会发展为病理状态。

社会因素

• 工作和学业压力： 快节奏、高要求的工作或学习环境会不断给个人施加压力。如果一个人长期处于竞争激烈、任务繁重的状态，得不到休息和支持，神经系统就会一直保持高度警觉，时间久了可能出现焦虑失调。此外，在职场或学业中缺乏安全感（如害怕失业、担心考试失败）也会让焦虑如影随形。
• 人际关系与社会支持： 人是社会性动物，人际关系质量直接影响心理健康。如果缺乏亲友支持、与他人关系紧张或经历人际冲突，例如婚姻不和、职场霸凌、孤立无援等情况，都会增加焦虑的发生概率。相反，良好的社会支持网络有助于缓冲压力。
• 生活环境与重大事件： 所处的社会环境如果充满不确定性和压力（比如经济困难、居住环境差、社区治安问题等），个体更容易产生焦虑。此外，大的社会事件（如疫情、自然灾害、战争等）也会导致群体性的焦虑水平上升。在这类情况下，焦虑情绪是一种对环境威胁的正常反应，但若长期无法纾解，可能发展为慢性焦虑障碍。

需要强调的是，以上因素常常是交织在一起起作用的。焦虑症并非某个人“意志不坚”或“性格懦弱”的结果，而是多种内外因素共同影响的产物 ( 焦虑症 )。理解这一点有助于我们以科学、同理的态度来看待焦虑问题，而非一味自责或羞愧。

焦虑的诊断标准

专业人士（如精神科医生或临床心理学家）通常依据国际通用的诊断手册来判断焦虑障碍是否成立。主要的诊断标准来源有两个：美国精神疾病诊断与统计手册第5版（DSM-5）和世界卫生组织国际疾病分类第10版（ICD-10）。

• DSM-5诊断标准： DSM-5将焦虑障碍界定为过度的恐惧和焦虑持续存在并难以控制，且这种状态显著影响日常功能。医生会将患者的症状与DSM-5中所列出的具体标准进行比对 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。以广泛性焦虑障碍为例，DSM-5要求患者在至少6个月内大部分时间都处于难以控制的过度担忧之中，并伴随以下至少三种症状：如坐立不安或紧张、容易疲劳、注意力难以集中或思维空白、易激惹、肌肉紧张、睡眠障碍等 (广泛性焦虑障碍 - 精神疾病 - MSD诊疗手册专业版)。又如惊恐障碍的诊断需要反复的不可预期的恐慌发作，以及对再次发作的持续忧虑或为避免发作而产生的行为改变。总之，DSM-5强调焦虑反应的持续性（通常至少数月）、过度性（相对于情境不成比例）以及功能损害（对学习、工作、人际等造成负面影响）。只有满足这些条件，普通的焦虑情绪才会被诊断为焦虑障碍。值得一提的是，DSM-5中焦虑障碍章节不包括强迫症和创伤后应激障碍等，它们被单独分类，但这些障碍同样涉及焦虑反应 (美国的精神障碍诊断与统计手册（DSM-5）的变化要点@MedSci)。
• ICD-10诊断标准： ICD-10与DSM-5在焦虑障碍的定义上总体类似，也要求显著且持续的焦虑症状以及由此导致的功能受损。ICD-10将焦虑障碍归类在神经症相关障碍类别中（代码F40-F48一组）。例如，ICD-10对广泛性焦虑（F41.1）的定义同样包括至少6个月持续的普遍焦虑和担忧，以及自主神经亢进症状（如心悸、出汗、手抖等）和肌肉紧张等表现，并排除甲亢等生理疾病或其他精神障碍引起的焦虑。总体来说，ICD-10的诊断思路与DSM类似，也强调症状持续时间和严重程度。不过各具体亚型的划分和编码上会有一些技术性差异。在实际临床中，不论采用DSM还是ICD，诊断过程都需要专业评估，通常包括详细的病史询问、量表评估，有时还需体检或实验室检查以排除躯体疾病。

何时寻求专业帮助

判断自己的焦虑是否需要寻求专业帮助，可以参考以下几点：

• 日常功能受损： 如果您发现过度的担心和焦虑持续存在，并且已经干扰到日常生活、工作或人际关系 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。例如，因为焦虑无法专心工作，或频繁逃避正常社交活动，这就提示需要帮助。
• 主观痛苦强烈： 当您的恐惧和担忧让自己感到极度痛苦，而且无法自行控制这种情绪时 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。即使您意识到这种焦虑可能不合理，却依然无法摆脱，建议向心理咨询师或医生求助。
• 伴随其他心理问题： 如果您除了焦虑还感到情绪低落（抑郁）、对日常活动失去兴趣，或者出现酗酒、依赖药物等行为来应对情绪 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。这些情况往往意味着问题复杂化，需要专业干预。
• 怀疑躯体健康原因： 有时焦虑症状可能由潜在的躯体问题引起，例如甲状腺功能异常、心律失常等。如果您怀疑自己的焦虑来源于身体健康因素，应尽快就医，医生可通过体检或实验室检查排除生理原因 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。
• 出现自杀念头： 这是最重要的警示讯号。如果您因长期焦虑绝望无助，产生了自伤或自杀的想法，请务必立即寻求紧急帮助 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)！可以马上联系心理危机热线或去医院急诊，不要孤身忍受这种痛苦。

总之，如果焦虑让您“痛苦不堪，无法正常生活”，就是该求助的信号。尽早寻求帮助非常关键：心理问题拖得越久，往往越难治疗，而及早介入可以更快地缓解焦虑症状 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。记住，寻求帮助是勇敢和明智的表现，没有人该独自承受焦虑的煎熬。

焦虑的影响

未经控制的焦虑障碍会对个人生活的诸多方面产生负面影响。从日常小事到人生大事，焦虑都可能插手其中，阻碍个人的正常功能和发展：

• 日常生活： 焦虑会干扰一个人的基本生活节奏和质量。患者常常因为担心而无法放松地享受生活乐趣，注意力不集中导致读书看报、观看电影都难以投入。有些人因为惧怕发作，连出门购物、乘坐电梯等日常活动都变得困难。长此以往，生活范围可能日渐缩小，活动受限。简单的家务事或日常决策，在严重焦虑者眼中都变得艰难重重。
• 工作与学业： 在工作或学习中，焦虑会表现为效率下降和绩效受损。由于持续担忧和注意力问题，焦虑的人难以专注于手头任务，记忆力和决策能力也可能受到影响。这会导致工作产出下降或犯错误的增多 ( 焦虑症 )。同时，社交焦虑会妨碍一些需要公众讲话或团队合作的工作。焦虑者可能因害怕开会发言、面试或与客户交涉而错失职业机会。在学业上，考试焦虑会影响考试发挥，课堂上不敢举手发言，甚至有人因为校园恐惧而逃学。
• 人际关系： 焦虑会给人与人之间的交往蒙上阴影。社交焦虑者由于害怕被评判，往往回避聚会、约会等场合，久而久之可能疏远朋友，陷入社交孤立 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。即使与亲近的家人伴侣相处，焦虑也可能造成摩擦：患者的烦躁和不安情绪可能让家人承受压力，或因反复寻求安慰而影响伴侣关系。家庭成员若缺乏对焦虑的理解，可能误以为患者怠惰、不近人情，从而产生误解和矛盾。总体而言，严重的焦虑会削弱社交能力和兴趣，使人失去本应享有的社交支持。
• 身心健康： 慢性焦虑对身体健康也有潜在危害。长期的自主神经亢奋会增加高血压、心脏病等躯体疾病的风险。此外，焦虑常常与睡眠障碍、胃肠问题、慢性头痛等交织出现 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。睡眠长期不好会使免疫力下降，身体更容易出现各种不适。而心理层面，焦虑若不得到缓解，容易诱发抑郁等其他心理问题，共病的出现会让病情更复杂 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。一些患者为了缓解焦虑，可能借助酒精或药物，这又会带来物质滥用的风险 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。可以说，焦虑如果像阴影般长期相伴，生活质量会大打折扣 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)，个人的幸福感和成就感也会受到明显影响。

总结来说，焦虑障碍不仅让人主观上感到痛苦，还客观地削弱了个人在生活各方面的功能。它可能导致生活质量下降 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)、机会流失，甚至让人走向自我封闭的恶性循环。因此，重视焦虑的影响、积极寻求应对之道，对于保障生活幸福和健康至关重要。

焦虑的应对和治疗

令人欣慰的是，焦虑是可治疗、可管理的。目前已有多种经过科学验证的有效治疗方法，可以帮助焦虑患者缓解症状、重获生活掌控感 ( 焦虑症 )。常见的治疗手段主要包括心理治疗、药物治疗，以及患者可以自行练习的应对策略。在实际治疗中，常常将多种方法结合起来，以取得最佳效果 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。

心理治疗

心理治疗（谈话治疗）被视为焦虑障碍的一线治疗方式。其中最有研究支持的当属认知行为疗法(CBT)。CBT通过帮助患者识别并改变引发焦虑的消极思维模式和行为来发挥作用 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。治疗师会教授患者一些具体技巧来应对焦虑症状，例如如何放松呼吸、逐步暴露于令其害怕的情境等 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。暴露疗法是 CBT 的一个重要组成部分，在安全的治疗环境中让患者逐渐面对令其恐惧的对象或情境，从而习得“恐惧并不会发生可怕结果”的新体验，建立起自我控制的信心 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。通过持续练习，很多患者的回避行为明显减少，功能逐步恢复。

值得一提的是，CBT 往往是短期的（通常持续数周至数月），其效果却是持久的。研究表明，对于焦虑症，CBT 的疗效可能略优于单纯药物治疗，而且疗效维持时间更长 ( 认知行为疗法 (CBT) |Cognitive behavioural therapy (CBT) in Chinese )。在治疗结束后，患者掌握的应对技能可以继续帮助他们在未来保持良好状态 ( 认知行为疗法 (CBT) |Cognitive behavioural therapy (CBT) in Chinese )。当然，对于焦虑程度较重的患者，疗效最佳的往往是心理治疗与药物治疗相结合的方式，两者联用比单一手段更为有效 ( 认知行为疗法 (CBT) |Cognitive behavioural therapy (CBT) in Chinese )。

除了CBT，正念疗法近年也受到关注。正念疗法通过练习专注于当下、不加评判地观察自己的念头和感受，来减少对焦虑症状的过度反应。研究显示，正念冥想练习可以帮助降低焦虑水平，提高情绪调节能力 (综述：正念疗法在常见精神疾病治疗中的研究进展-MedSci.cn)。正念认知疗法(MBCT)将正念与认知技术结合，已被证明对广泛性焦虑等有一定疗效 (综述：正念疗法在常见精神疾病治疗中的研究进展-MedSci.cn)。此外，一些放松训练（如渐进式肌肉放松、生物反馈疗法）、支持性心理咨询或心理动力学疗法（探索童年经历和潜意识冲突）对于特定患者也可能有帮助。每个人适合的疗法因人而异，关键是和治疗师充分沟通，找到舒适且有效的治疗途径。

药物治疗

药物可以有效缓解焦虑的生理和情绪症状，是治疗焦虑障碍的重要手段之一。常用的抗焦虑药物包括：

• 抗抑郁药： 许多抗抑郁药（尤其是选择性5-羟色胺再摄取抑制剂SSRIs和去甲肾上腺素-5HT再摄取抑制剂SNRIs）对焦虑障碍同样有效 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。例如，常用的有选择性血清素再摄取抑制剂如帕罗西汀、舍曲林，以及血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂如文拉法辛等。这类药物通过调节神经递质来减轻焦虑情绪，一般需要连续服用数周才能明显见效。抗抑郁药的优点是可长期使用，帮助预防焦虑复发，而且没有成瘾风险。
• 抗焦虑药： 专门的抗焦虑药如丁螺环酮（Buspirone）经常用于广泛性焦虑障碍的治疗 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。丁螺环酮通过影响脑内5-HT受体发挥作用，具有减轻焦虑和紧张的作用。它的特点是不会像镇静剂那样引起显著困倦或依赖，但起效可能需要1-2周，每日规律服药才能奏效。
• 苯二氮卓类镇静剂： 如地西泮（安定）、阿普唑仑（佳静安定）、劳拉西泮等，属于快速缓解焦虑的药物。医生可能在焦虑非常严重或急性发作的情况下短期处方此类药物 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。苯二氮卓能迅速减轻惊恐发作、严重失眠等症状，但这类药物不宜长期使用，因为可能产生依赖和耐受 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。一般只在症状最难熬的时期短暂使用，随后逐渐停药。
• β-受体阻滞剂： 如**普萘洛尔（心得安）**等，主要用于缓解焦虑引起的身体症状 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。例如在公众演讲前服用，可以减轻心慌、手抖等表现。不过β阻滞剂只治标不治本，对心理上的恐惧没有直接作用，适合特定情境下的应用。

药物治疗应在医生指导下进行，选择何种药物、剂量多大、疗程多久，都需要结合患者的具体情况来决定。切勿自行滥用或停用药物，以免产生不良反应或撤药症状。总体而言，对于中重度焦虑患者，药物常与心理治疗并用：药物缓解症状，心理治疗解决深层问题，两者相辅相成，使疗效更为持久。

自我管理策略

除了专业治疗，焦虑患者在日常生活中也可以练习一些自我管理技巧，来帮助缓解紧张情绪。这些方法简单易行，作为辅助手段能够增强个人的应对能力：

• 呼吸放松练习： 学习深呼吸和腹式呼吸有助于平复焦虑时过快的生理节奏。当人感到惊恐时，呼吸往往变浅变快，进一步加重身体紧张 ( 科普知识 - 你了解呼吸放松法吗？-北京大学第六医院 )。此时有意识地慢慢深呼吸，吸气时让腹部鼓起，呼气时缓慢吐尽，可以刺激身体的副交感神经系统，让生理反应从“战斗或逃跑”模式转向放松。每天花几分钟练习呼吸放松，有助于降低整体焦虑水平 ( 科普知识 - 你了解呼吸放松法吗？-北京大学第六医院 )。在焦虑情绪升高的瞬间，专注于自己的呼吸节奏，配合心中默数（如吸气4拍、呼气6拍），也能起到迅速镇静的作用。
• 放松技术： 除了呼吸，一些放松身心的方法也值得尝试。例如渐进性肌肉放松法，通过有步骤地绷紧再放松身体各部分肌肉，达到全身松弛的效果 ( 科普知识 - 你了解呼吸放松法吗？-北京大学第六医院 )。正念冥想或瑜伽则结合了呼吸、姿势和专注力训练，可以缓解焦虑、改善情绪平衡 ( 科普知识 - 你了解呼吸放松法吗？-北京大学第六医院 )。还有人从听音乐、泡热水澡、按摩等活动中获得放松。每个人可根据自己的喜好选择合适的放松技巧并养成习惯，在焦虑来袭时这些技巧就像“工具箱”里的工具，帮助你渡过难关。
• 认知重构和自我对话： 当感到焦虑时，试着捕捉脑中反复出现的消极念头，并给予理性反驳。例如，把“我肯定应付不了明天的演讲”这样绝对化的想法，转变为“我已经做了准备，尽力就好”。用更客观平和的语言与自己对话，可以削弱焦虑的思维基础。告诉自己“这只是暂时的焦虑，情绪会过去”“我很难受但我依然安全”等等，给予自我安慰和鼓励。通过书写日记的方式来记录自己的担忧，也是一种有效方法。心理学研究表明，把情绪写出来有助于释放内心压力，减轻焦虑和抑郁等负面情绪 (寫日記的驚人療癒力：如何通過每日書寫提升心理健康 – Wave Drink)。每天花一点时间写下让你焦虑的事情和感受，你可能会逐渐发现焦虑的触发模式，并培养出与之相处的新视角。
• 规律作息与计划： 焦虑的人往往对不可控的未知感到恐惧，因此建立规律的生活节奏、制定合理的日计划可以带来掌控感。例如，固定起床和就寝时间，安排好工作、娱乐与休息，可以减少不确定性带来的不安。将大任务拆分为小步骤，一步步完成，在此过程中给予自己肯定。这种条理化的生活方式不仅降低压力，也让注意力更多放在当前的行动上，减少对未来的过度担忧。

自我管理策略不能保证完全消除焦虑，但长期坚持会提高你的心理韧性，让你在面对压力时有更多主动应对的方法。正如俗话所说，“授人以渔”，学会管理焦虑的技巧，会让你在治疗之外也能做自己情绪的主人。当然，如果自行练习仍感到困难，不妨向治疗师寻求指导，一起制定适合你的应对练习。

生活方式调整建议

良好的生活习惯对减轻焦虑症状有重要辅助作用。所谓“药疗不如食疗，食疗不如心疗”，很多时候，通过调整生活方式来改善身心健康状态，可以使我们更好地对抗焦虑。以下是几个值得实践的方面：

• 适度运动： 规律锻炼被证明是最有效的天然抗焦虑手段之一。运动可以促进大脑释放内啡肽等“令人愉悦”的化学物质，改善情绪，并缓解压力 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。每周大部分日子进行中等强度的有氧运动（如快走、跑步、骑自行车、游泳）或自己喜欢的体育活动，都能明显降低焦虑水平。运动不仅使身体更健康，还转移了对焦虑的注意力，帮助睡眠，提高自信心。如果您之前很少运动，可以从每次几分钟散步开始，逐步增加时间和强度 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。重要的是找到自己享受的运动形式，并持之以恒。
• 健康饮食与限控刺激物： 饮食与情绪息息相关。均衡营养的饮食能为大脑提供稳定的能量供应，有助于情绪稳定 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。尽量多摄入新鲜的蔬菜水果、全谷物、优质蛋白（鱼类、坚果等），减少高糖高脂肪的加工食品。这些措施对长期心理健康有益。此外，要注意避免过量摄入咖啡因和尼古丁 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。咖啡、浓茶、能量饮料中的咖啡因是兴奋剂，会使心率加快、手心出汗，从而诱发或加重焦虑感觉；尼古丁(吸烟)对神经系统也有类似刺激作用，会让焦虑症状雪上加霜 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。如果您有吸烟或大量饮咖啡的习惯，尝试逐步减少。此外，避免酗酒或滥用其他药物 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。有人借酒精来“压惊”，但酒精代谢后反而会引起神经系统反弹性兴奋，令焦虑更严重，并且可能带来成瘾和健康问题。总之，健康清淡的饮食为基础，加上避免过多刺激性物质，可以使身体和精神都处于一个较平稳的状态。
• 睡眠管理： 充足而高质量的睡眠对调节情绪至关重要。焦虑和失眠常常相互影响：焦虑使人难眠，睡不好又让人更易焦虑。因此，养成良好的睡眠卫生习惯很有帮助。首先，尽量保持规律的作息时间，每天在固定时间上床和起床，培养身体的生物钟 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。睡前避免过度用脑或使用电子屏幕，可以通过听轻柔的音乐、泡脚、冥想等方式放松身心，创造一个昏暗安静的睡眠环境。如果躺下后久久不能入睡，不要在床上干着急，起身做些放松的事情（如阅读纸质书）再尝试入睡。必要时，可以向医生咨询睡眠问题 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际)。改善睡眠往往能显著提升白天的专注力和情绪稳定性，使你更有精力应对焦虑。
• 培养积极的生活方式： 除了以上三大要素，其他生活方式的细节也可以帮助缓解焦虑。例如，保持社交互动对心理健康有益 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)——抽空见见朋友或家人，哪怕只是聊天散步，都能让你感觉被支持和理解。同时，安排一些放松身心的爱好（如绘画、园艺、宠物互动）填充闲暇，取代把所有注意力都集中在担忧上。学习一些压力管理的方法，比如时间管理、合理拒绝他人的不合理要求等，也能减少无谓的压力来源 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。简而言之，建立有规律、健康且丰富平衡的生活，可以从根本上提升你的心理免疫力，让焦虑无机可乘或者不再泛滥。

生活方式的调整有时见效不会立竿见影，但它稳扎稳打地夯实着心理健康的基础。将这些健康习惯融入日常，一方面能够直接缓解一些焦虑症状（比如运动后身心松快，睡好觉心情平稳），另一方面也提升了你对抗压力的资本。把生活过好，本身就是对抗焦虑的一剂良方。

焦虑与其他心理疾病的关系

焦虑障碍常常并非孤军奋战，它与其他心理疾病之间有着密切的关联。一方面，长期的焦虑可能引发或加重其他心理问题；另一方面，某些精神障碍本身就包含明显的焦虑成分。在了解这些关系时，我们也能更全面地认识焦虑在心理健康谱系中的位置。

• 焦虑与抑郁症： 焦虑和抑郁是两种最常见的情绪障碍，经常同时出现在同一人身上。据统计，相当大比例的焦虑症患者在一生中的某个阶段会经历抑郁，反之亦然 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。持续的焦虑会让人感到耗竭和无望，如果看不到摆脱焦虑的出路，可能逐渐发展出抑郁情绪。而抑郁症患者由于情绪低落、思维消极，也容易对未来充满担心和焦虑。不少临床病例显示，抑郁和焦虑相互交织，使症状更复杂，治疗也相对困难。因此在诊疗时，医生会留意评估两种问题。好消息是，一些治疗手段（如SSRIs抗抑郁药和CBT）对焦虑和抑郁都有效，这为共病患者带来了双重裨益。总之，焦虑与抑郁就像“双胞胎”般紧密，相互影响 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)——当焦虑水平下降时，抑郁的阴霾也往往随之减轻。
• 焦虑与强迫症(OCD)： 强迫症曾在旧版分类中归为焦虑障碍，因为患者的强迫思维和行为背后往往有强烈的焦虑驱动。OCD患者会被反复侵入的强迫观念困扰，这些观念通常令他们焦虑不安，只有通过执行某些强迫性行为（如反复洗手、检查门锁等）才能暂时缓解焦虑。但这种缓解是短暂的，强迫循环很快再次引发焦虑。如今DSM-5将OCD独立成章，是因为其症状机制有独特之处，不过从体验上看，焦虑仍是强迫症的核心部分之一。另外，OCD与广泛性焦虑、社交焦虑等有时也会同时存在。比如一个人既可能有对细菌的强迫恐惧，又患有社交场合的极度焦虑。一些治疗手段如暴露疗法和SSRIs对两者都有效。需要注意的是，当强迫症共病焦虑障碍时，患者的痛苦可能加倍，但积极治疗依然可以逐一攻克这些问题。
• 焦虑与创伤后应激障碍(PTSD)： PTSD是对经历严重创伤后产生的一系列应激反应，其症状中包含明显的焦虑和恐慌成分。创伤幸存者常常处于高度警觉状态，稍有风吹草动就会惊恐反应（所谓“易受惊吓反射增强”），这些都是焦虑在起作用。此外，PTSD患者可能出现闪回恶梦等创伤重现现象，每次回想创伤当时都会经历一次强烈的焦虑和恐惧。虽然PTSD在分类上不再属于焦虑障碍 (美国的精神障碍诊断与统计手册（DSM-5）的变化要点@MedSci)，但是和惊恐障碍、广泛性焦虑等有不少相似之处，也常常伴随发生。例如，一位遭遇事故后患上PTSD的人，可能同时满足广泛性焦虑的诊断标准，因为他们对任何可能发生不幸的情境都异常担忧。这些交织的症状需要综合考虑。在治疗上，焦点通常放在处理创伤记忆（例如通过暴露疗法、眼动脱敏再处理EMDR等），但同时也会用抗焦虑药物或正念技术来缓解其持续的焦虑过度状态。

总而言之，焦虑和其他心理疾病之间既可能相互因果，也可能并行共存。焦虑会提高发生抑郁症、物质滥用等问题的风险 ( 焦虑症 ) (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)；而一些疾病的存在又会使焦虑更加难以控制。理解这种关联性有助于全面评估患者的状况，从而制定更完善的治疗方案。如果您或身边的人同时面临多种心理困扰，不要灰心，在专业指导下针对每一方面逐步治疗，是可以一起好转的。

支持与资源

走出焦虑的过程并不需要也不应该是孤军奋战。寻求外界的支持，利用丰富的资源来帮助自己，是明智且有效的做法。以下提供一些心理健康支持的途径和有用的资源，供您参考：

• 心理健康支持组织： 各地都有致力于心理健康的专业机构和公益组织，可以为焦虑患者提供帮助和支持。在中国，您可以关注所在地的精神卫生中心或心理咨询机构，它们通常提供咨询、团体辅导、危机干预等服务。例如，国家心理健康中心及各省市的精神卫生中心会组织科普讲座和义诊活动。很多高校和社区也设有心理咨询室。如果情况紧急，心理援助热线是重要的求助渠道之一（如北京心理危机干预中心热线等），热线由专业人员值守，提供24小时免费咨询。在国际上，还有一些知名组织，如美国的全国精神疾病联盟(NAMI)、**焦虑与抑郁协会(ADAA)**等，它们的网站上有丰富的焦虑科普和自助手册，很多还开设有支持小组。在这些组织中，您可以获得来自专业人士和同路人的理解与鼓励 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。不要犹豫利用这些资源，它们存在的目的就是为了帮您度过难关。
• 在线资源： 互联网为我们获取心理健康信息和支持提供了极大便利。许多权威机构的网站上都有专门针对焦虑的栏目和材料。例如，美国国立心理健康研究所(NIMH) 的官网提供关于焦虑障碍的详尽介绍，包括症状、治疗和最新研究动态 (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。世界卫生组织(WHO)也发布有焦虑障碍的科普资料和应对指导 ( 焦虑症 )。除了官方资源，一些优秀的心理学科普网站和App也值得一试。例如，“壹心理”等中文平台上汇集了大量关于焦虑管理的文章、测评量表和课程；英语世界中的“Anxiety Canada”提供了实用的自助工具包。此外，在线支持社区如豆瓣的小组、Reddit的相关论坛等，让焦虑患者可以匿名分享经历、互相支持。当然，在网上获取信息时要注意甄别真伪，尽量参考可信赖的来源 (焦虑障碍 - 诊断与治疗 - 妙佑医疗国际) (焦虑障碍 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际)。
• 书籍与音频课程： 一本好书往往能深入浅出地帮助我们理解自身的焦虑，并提供切实可行的应对策略。市面上有不少关于焦虑的自助书籍，例如：《走出焦虑》讲述了作者亲身战胜焦虑的经历和方法，为读者提供了实用技巧；卡耐基的经典著作《如何停止忧虑并开始生活》虽然年代久远，但其中关于管理忧虑的哲理对今天的读者仍有启发意义。另外，《焦虑症与恐惧的自助指南》《当焦虑来敲门》等书也广受好评。您可以去书店的心理自助专区或网上搜寻“焦虑 自助书籍”来找到适合自己的读物。除了书本，市面上也有一些音频课程和播客，专门讨论焦虑与心理健康话题。听专家的讲解或他人的分享，有助于获取新知并感到陪伴。例如，正念冥想的引导音频可以跟随练习，放松身心；心理学相关的播客节目可以学到新的应对思路。从书籍和线上资源中获取知识和技巧，是在专业治疗之外自助成长的一种方式，让你更主动地参与到康复过程中。

在寻找支持与资源时，请记住每个人偏好的方式不同。有人喜欢面对面的交流支援，有人更青睐匿名的网络社区或书本静修。您可以根据自己的舒适度选择或组合多种途径。无论哪种方式，都不要羞于寻求帮助——照顾心理健康和照顾身体健康一样，都是正当且必要的。当您利用好身边的资源，您就不再是一个人和焦虑战斗，而是有整个社区、专业网络在支持您。

对焦虑者的安慰与鼓励

亲爱的朋友，如果你正在与焦虑作斗争，请听听这些发自肺腑的安慰与鼓励的话语：

你并不孤单。 或许焦虑让你觉得自己与周围人格格不入，但是实际上，全世界有成百上千万人正经历着和你相似的感受 ( 焦虑症 ) ( 焦虑症 )。焦虑是最常见的心理健康问题之一，很多人都能理解你的处境。在你看不见的地方，有无数颗心灵正陪伴着你。一些著名的艺术家、科学家、运动员也曾公开分享他们与焦虑斗争的故事——如果他们能坦然面对，我们每个人也都可以。下次焦虑袭来时，不妨提醒自己：“我不是一个人，还有很多人和我一起在努力。”这种联结感能够带来力量。

焦虑是可以被管理的。 当你深陷焦虑之中，可能会觉得日子永无出头之日，但事实是，大多数焦虑患者通过正确的治疗和自我调整，都能够大大减轻症状，重过平静生活 ( 焦虑症 )。医学和心理学已经为我们提供了丰富的工具，你现在的痛苦并非无药可救。想一想那些已经康复的人：他们当初或许和你一样绝望无助，但最终找到了适合自己的道路。同样，你的焦虑也完全有希望得到控制。也许需要时间摸索，也许会有反复和起伏，但请相信，那些有效的疗法和支持终将对你产生作用，让你逐步走出焦虑的阴霾。正如一句谚语所说：“黑夜再长，白昼总会到来。”你的康复之晨正在酝酿，只要坚持走下去，就一定会看见拂晓。

你的感受是真实的，你的痛苦也值得被看见。 请不要因为有人对你说“这没什么”或“想开点”而否定自己的感受。焦虑带来的恐惧和不适千真万确，不是你“想太多”或者“矫情”。你有权为自己的感受寻找帮助，也有理由对自己温柔以待。当内心的声音责备你软弱时，请记住，没有经历过的人很难想象焦虑的煎熬，而你已经在尽最大努力坚持着。这本身就是一种勇敢。接纳自己的脆弱，正是走向治愈的第一步。对自己怀抱同情，正如你会安慰一位陷入痛苦的好友那样地安慰自己——这不是软弱，而是面对焦虑最明智的态度。

不要放弃，希望就在前方。 康复的路可能曲折，但是每一个小进步都值得肯定。也许昨天你还因为恐慌发作而不敢出门，但今天你勇敢地踏出了家门一步，这就是胜利。在焦虑的阴影下，更加需要学习欣赏自己的每一点努力。进步有时很微小，但积少成多终会带来改变。培养耐心和毅力，正如对待一场漫长的马拉松。有时候你可能会想要放弃治疗或练习，因为觉得看不到明显效果。然而往往坚持一段时间后，量变会引起质变——突然有一天你会发现，过去让你恐惧的事情，如今已能较为从容地面对了。请相信自己，正如你的治疗师和支持者始终相信你一样。

最后，与你共勉一些积极的信念：“再黑暗的夜晚也会过去，黎明终将到来。” “风雨之后会有彩虹。” “我比自己想象的更坚强。” 当感到无助时，不妨反复默念这些话，它们不是陈词滥调，而是无数走出黑暗的人总结的真理。你正在写属于自己的康复故事，将来的某一天，你回首现在的自己，会为当初没有放弃而由衷自豪。焦虑或许是你人生的一段插曲，但绝不会是全部篇章。愿你带着希望与勇气，照亮通往心灵宁静的道路。我们相信你可以做到，加油！ ( 焦虑和广泛性焦虑症 (GAD) |Anxiety and generalised anxiety disorder (GAD) | Chinese )