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User: 마라톤 중 섭취하는 에너지젤에 포함되는 아미노산, BCAA 같은 성분들이 젤 섭취의 목적에 부합할 정도의 효과가 있어?

마라톤 중 섭취하는 에너지젤에 포함되는 아미노산, BCAA 같은 성분들이 젤 섭취의 목적에 부합할 정도의 효과가 있어?

Assistant: 아 이거 진짜 많은 러너들이 헷갈려 하는 포인트라서 얘기할 맛 난다.

아 이거 진짜 많은 러너들이 헷갈려 하는 포인트라서 얘기할 맛 난다. 결론부터 말하면 “아미노산이나 BCAA가 에너지젤 안에 들어 있긴 한데, 마라톤 중 실효성은 솔직히 크지 않다” 쪽에 가까워. 왜 그런지 좀 차근차근 얘기해볼게.

🚀 에너지젤의 ‘진짜’ 목적

마라톤 중에 젤을 먹는 가장 핵심 이유는 탄수화물(특히 빠르게 흡수되는 당류)을 공급해서 혈당이 떨어지지 않게 하는 것이야. 그러니까 젤의 주연배우는 포도당·과당·말토덱스트린 같은 탄수화물이고, 이게 성능을 거의 다 좌우해.

• 일반적으로 한 시간에 30–60g의 탄수화물을 공급하는 게 퍼포먼스 유지의 핵심.
• 탄수화물이 부족하면 근육 글리코겐이 떨어지고 그게 “벽(bonking)” 느낌으로 바로 나타나지.

🧬 그럼 아미노산·BCAA는 왜 넣는 거야?

브랜드들이 말하는 건 이런 것들이야:

• 피로물질(트립토판-세로토닌 경로) 억제
• 근손상 방지
• 회복 속도 향상
• 지구력 증가

이론적으로는 듣기 좋은데, 실전 퍼포먼스에 기여하는 비중은 매우 낮아.

📉 “마라톤 중 효과가 거의 없다”는 이유

1) BCAA는 운동 중 바로 ‘연료’로 쓰이는 비율이 매우 낮음

운동 중 근육이 에너지로 쓰는 비율에서 BCAA가 차지하는 비중은 2–6% 정도밖에 안 돼. 즉, 탄수화물에 비하면 미미한 수준.

2) 섭취량이 너무 적다

젤 1개에 BCAA 들어봐야 1g 내외 정도야. 지구력 경기에서 효과를 보려면 5–10g 이상은 먹어야 한다는 연구가 많은데, 젤에서 그만큼 얻기는 불가능.

3) 운동 중 흡수가 천천히 일어남

탄수화물처럼 바로 혈중으로 들어와 에너지화되는 게 아니라, 아미노산·BCAA는 근육 단백질 대사 쪽이라 운동 중 즉각적인 퍼포먼스 개선으로 연결되기 어려움.

4) 과학적 근거가 약함

지구력 경기에서 BCAA 섭취가 실제 기록 개선으로 이어졌다는 연구는 일관성이 없고 혼재해 있어. 즉, “있을 수도 있고 없을 수도 있다” 수준.

✔ 그래도 완전 의미 없진 않음

• 심리적 효과: “조금이라도 도움된다”는 플라시보는 실제로는 꽤 강력해.
• 피로도 감소 느낌: 일부 사람들은 “먹고 나면 좀 덜 피곤한 것 같다”고 체감하기도 해.
• 레이스 후 회복엔 소량이라도 긍정적일 수 있음: 단백질 대사는 어쨌든 도움되니까.

하지만 레이스 중 퍼포먼스 향상에 기여하는 ‘핵심 요소’는 절대 아님. 탄수화물이 95% 이상, 나머지 성분은 5% 느낌이야.

🏁 그래서 마라톤 중에는 어떻게 접근하는 게 좋냐면?

• 탄수화물 중심 젤을 고르고,
• 카페인 여부가 오히려 더 의미 있고,
• 아미노산은 “있으면 좋고 없어도 완전 문제 없음” 정도로 생각해도 돼.

혹시 네가 지금 쓰고 있는 젤 브랜드가 뭐야? 제품 성분표 한번 얘기해주면, 실제로 그 성분이 실전에서 얼마나 의미 있는지도 더 정확하게 짚어줄게!