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gpt-5-2

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Assistant: メッセージ本文がありません。

メッセージ本文がありません。 画像について 何を判断・説明してほしいのか を明確にしてください。

例：

• 安全か／詐欺かの判定
• 内容の要約
• 真偽の検証
• 翻訳

目的が分からないままでは、意味のある回答は出せません。

User: 最大筋力を三カ月で5％向上させたい。

最大筋力を三カ月で5％向上させたい。 上の画像は身体データです。 筋力トレーニングを10年以上継続しています。

Assistant: 了解。前提を整理する。

了解。前提を整理する。

• 目的：最大筋力（≒1RM）を3か月で＋5％
• 条件：トレ歴10年以上（＝初心者適応は使えない）
• 制約：画像の身体データは見えていない前提で話す（数値が違ってもロジックは変わらない）

結論から言う。

最大筋力＝

神経適応（≒技術）＋筋断面積＋疲労管理

3か月では

• 筋肥大：ほぼ寄与しない
• 神経適応と疲労管理が9割

つまりやるべきことは明確：

• 高強度・低回数
• ボリューム削減
• ピーキング前提

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• 85–92％1RM
• RIR 2→1→0.5（失敗は禁止）

- Day A： - 88％ × 3回 × 4–5セット

• Day B： - 85％ × 2回 × 6セット（スピード意識）

ベンチ・デッドも同様。

- 補助はメインの神経適応を邪魔しない範囲

• 目安： - 1部位 2種目まで - 6〜8回 × 2〜3セット
• パンプ・追い込み・ドロップセット → 全面禁止

###

• 6週目 or 9週目に必須
• 強度 −10％、セット数 −50％

- 体重が維持〜微増できるなら： - ＋1〜2％体重

• タンパク質： - 体重 × 2.0g
• 炭水化物： - トレ日多め（神経系の燃料）

減量中なら5％はほぼ無理。これは現実。

- トレ中の体感： - 「軽くはないが怖くない」

• バー速度： - 90％でも失速しすぎない
• 関節違和感： - 出たら即ボリューム削減（我慢は愚策）

次に進むためにYES/NOで答えてください。

1. 目標は BIG3の1RM ですか？
2. 現在 減量・維持・増量 のどれですか？
3. 週のトレ頻度は 4日以上 取れますか？

これが分かれば、週割り・重量％・セット数を完全に具体化します。

User: 1.yes

1.yes 2.増量 3.yes

Assistant: 了解。では逃げ道なしの実行プランを出す。

了解。では逃げ道なしの実行プランを出す。 条件は揃っている。3か月＋5％は現実的。

12週間・BIG3最大筋力＋5％プラン

全体ルール（厳守）

• 失敗禁止（潰れ＝神経疲労）
• RPE 9止まり（RIR 1）
• 週5日想定（4日でも可）
• 補助は「弱点補強」だけ。パンプ目的禁止

週間構成（5日）

| Day | 内容 | | ---- | ----------------- | | Day1 | スクワット（重）＋補助 | | Day2 | ベンチ（重）＋補助 | | Day3 | 休養 or 軽GPP | | Day4 | デッド（重）＋補助 | | Day5 | ベンチ（速度）＋スクワット（速度） |

フェーズ① 1–4週：神経再最適化

スクワット

• 87–90％ × 3回 × 4–5セット
• バー速度最優先

ベンチ

• 85–88％ × 3回 × 5セット

デッド

• 85％ × 2回 × 5–6セット （デッドは疲労が残る。回数抑制）

▶ 補助（共通）

• RDL or フロントSQ
• ロウ or チン
• 各 6–8回 × 2–3セット

フェーズ② 5–9週：最大筋力刺激

スクワット（Day1）

• 90–92％ × 2回 × 4セット
• 88％ × 3回 × 1–2セット（バックオフ）

ベンチ（Day2）

• 90％ × 2回 × 5セット
• ポーズベンチ 85％ × 2回 × 2セット

デッド（Day4）

• 88–90％ × 1–2回 × 4セット
• 80％ × 3回 × 2セット

Day5（速度）

• 75–80％ × 2回 × 6–8セット
• 60秒休憩（神経ドライブ）

デロード（9週目後半 or 10週冒頭）

• 強度 −10〜12％
• セット数 半減
• 「軽い」と感じてOK（錯覚）

フェーズ③ 10–12週：ピーキング

Week10

• 90％ × 1回 × 3–4セット

Week11

• 92–95％ × 1回 × 2–3セット （ここでPR狙わない）

Week12（テスト）

• 97％ → 100％ → 102–105％

成功条件：

• 前セットが失敗していない
• メンタルが静か（興奮しすぎ＝失敗フラグ）

増量指針（短期特化）

• 体重：週＋0.25〜0.5％
• タンパク質：体重×2.0–2.2g
• 炭水化物： - トレ日 5–7g/kg
• 脂質：削りすぎない（ホルモン低下防止）

よくある失敗（＝5％届かない原因）

• 「調子いいから＋1セット」
• 補助で追い込み
• デッドをやりすぎる
• PRを毎週狙う
• 睡眠6時間以下

最後に現実的な数字

• 1RM 200kg → 210kg
• 150kg → 157.5kg
• 100kg → 105kg

このレベルは 才能ではなく管理能力の差。

次はこれを詰める：

• 現在のBIG3 1RM（kg）
• 身長・体重
• 過去3か月の怪我・違和感

出せば、重量をkg単位で完全指定する。