饮食的核心原则
一天饮食的3 条核心原则[edit | edit source]
| 原则 | 说明 | 快速记忆 |
|---|---|---|
| 彩虹半盘 | 每餐至少 ½ 盘蔬菜，颜色 ≥ 2 种（深绿＋另一色） | “半盘彩虹” |
| 掌心肉量 | 每餐肉类（或豆/蛋/鱼）≈ 自己一掌心（约 100 g 熟重） | “一掌够” |
| 三品种轮换 | 同一天内不重复同一种肉；同一周内 3 类肉（禽／海鲜／畜）均出现 | “早中晚三换” |
这样既保证足量蔬菜，又自动控制肉量与品种多样性，易于长期坚持。
一周示范食谱（午餐 & 晚餐示例）[edit | edit source]
| 星期 | 肉类（轮换） | 蔬菜配色 | 推荐配汤 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 午：鸡胸肉柠檬煎 晚：鲈鱼清蒸 | 深绿：西兰花 红：甜椒丝 | 番茄紫菜蛋花汤 |
| 周二 | 午：瘦牛肉胡椒炒 晚：虾仁炒芦笋 | 橙：南瓜块 深绿：菠菜 | 山药玉米排骨汤 |
| 周三 | 午：去皮鸭腿酱烧 晚：三文鱼烤柠檬 | 紫：茄子 黄：彩椒 | 紫菜豆腐味噌汤 |
| 周四 | 午：火鸡肉香草烤 晚：花蛤丝瓜炖 | 白：菜花 红：西红柿 | 冬瓜海带瘦肉汤 |
| 周五 | 午：瘦猪里脊姜葱炒 晚：鳕鱼滑蛋 | 深绿：油麦菜 橙：胡萝卜 | 莲藕花生鸡脚汤 |
| 周六 | 午：羊里脊孜然煎 晚：虾干冬瓜蒸 | 黄：玉米 紫：紫甘蓝 | 金针菇豆腐汤 |
| 周日 | 午：罗勒烤鹌鹑 晚：青口贝番茄烩 | 红：红菜头 深绿：芥蓝 | 白萝卜牛腩汤 |
如何使用：
- 午/晚互换 OK；早餐可用鸡蛋、全谷物、奶制品或豆浆补充。
- 若想再简化，可将“午餐”批量预制成盒饭，把“晚餐”当天现做。
- 配汤皆低油少盐，汤渣可当蔬菜再吃一份膳食纤维。
汤底快速公式（余力可先批量煲汤底，做法举例）[edit | edit source]
| 汤底 | 配比 | 30 分钟快煮思路 |
|---|---|---|
| 清鲜汤底 | 昆布 5 cm + 小干贝 3 粒 + 清水 1 L | 10 min 滚 + 关火浸 15 min。加任何蔬菜即成日式风味 |
| 骨汤底 | 猪筒骨/鸡骨 500 g + 姜 3 片 + 清水 2 L | 高压锅 25 min → 过滤脱脂。可冷藏 3 天冷冻 1 月 |
| 番茄汤底 | 番茄 3 只切块 + 洋葱半颗 + 橄榄油 1 tsp | 中火炒出汁后加水 800 ml，煮 15 min |
| 蔬菜汤底 | 芹菜、胡萝卜、洋葱各 100 g + 月桂叶 1 片 | 冷水下锅，小火煮 40 min，滤渣 |
快捷搭配：工作日晚高峰，把汤底 + 当天剩余蔬菜 & 蛋白（豆腐/虾皮/鸡丝）一起滚 5 分钟就上一锅。
实操小贴士[edit | edit source]
- 买菜时先看颜色：每次采购挑 4-5 种不同颜色蔬菜，放进保鲜盒“按色摆档”，每天顺手抓就行。
- 肉类解冻顺序表：冰箱冷冻层自上而下放 周一→周日 的肉，当天早晨移到冷藏层自然解冻，顺序不会错。
- 周末批量：把可冷冻蔬菜（西兰花、彩椒、南瓜）一次焯水分装，工作日微波 90 秒即可。
- 低盐技巧：汤底提前调好味，主菜只需轻盐，整体口感依旧足够。
- 蔬菜优先顺序：易坏的叶菜（菠菜、油麦）→ 根茎（胡萝卜、土豆）→ 可冷冻的（玉米、南瓜）。
用这套**“半盘彩虹 + 一掌肉 + 三轮换”** 的组合，控制热量和营养平衡都足够简单，且无需严格计算卡路里即可获得多样而均衡的一周菜单。祝你吃得轻松、颜色丰富又健康!