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User: Perda de força estimada a cada decada de vida a partir dos 30

Perda de força estimada a cada decada de vida a partir dos 30 E se a pessoa quer continuar let’s say carregando suas próprias compras aos 80, levantando e sentando sozinha, quantos % mais forte essa pessoa precisa estar aos 50 pra neutralizar as perdas? E se a intencao for fazer caminhadas longas (em viagens) quanto o vo2 precisa ser aos 40 pra chegar assim aos 80?

Assistant: A ordem de grandeza é esta: força cai cerca de 8% a 15% por década a partir da meia-idade, e o VO2 pico cai cerca de 5%…

A ordem de grandeza é esta: força cai cerca de 8% a 15% por década a partir da meia-idade, e o VO2 pico cai cerca de 5% a 10% por década a partir dos 30, acelerando depois dos 70. discoverymedicine.com

Estimativas úteis para planejar (média populacional, varia muito com treino, doença e sedentarismo):

• Força: aproximadamente 8% a 10% por década em adultos, com aceleração em idades mais avançadas. AHA Journals
• Na prática clínica, muitos textos resumem como 15% por década nos 60 e 70, e depois pode chegar a 30% por década após os 80. PMC
• Estudos longitudinais em idosos mostram quedas anuais de força de membros inferiores na faixa de 2,6% a 4,1% ao ano entre 70 e 79 anos, o que é muito mais rápido do que a perda de massa muscular. PubMed

Observação: potência (força rápida) cai mais do que força máxima, e isso é muito relevante para tropeços, escadas e levantar de cadeira. PMC

Vou traduzir sua pergunta assim: “Se eu quero ter aos 80 força suficiente para tarefas básicas (compras, levantar e sentar), quanto de ‘reserva’ eu preciso aos 50 para compensar o declínio esperado?”

Como o declínio acelera depois dos 60, um modelo simples e realista é:

• 50 a 60: perde 10%
• 60 a 70: perde 15%
• 70 a 80: perde 15% PMC

Cálculo (força relativa, sem unidade):

• Força aos 80 = Força aos 50 × 0,90 × 0,85 × 0,85
• 0,90 × 0,85 = 0,765
• 0,765 × 0,85 = 0,65025

Então:

• Força aos 50 necessária = Força-alvo aos 80 ÷ 0,65025
• 1 ÷ 0,65025 = 1,538

Resposta prática:

• Aproximadamente 54% mais forte aos 50 do que o mínimo que você quer ter aos 80, para “neutralizar” esse padrão de perdas.

Faixa plausível (para você ter noção do intervalo):

• Se a queda média fosse 10% por década de 50 a 80: 0,9³ = 0,729, e 1 ÷ 0,729 = 1,37, ou seja, 37% a mais. AHA Journals
• Se fosse 15% por década de 50 a 80: 0,85³ = 0,614, e 1 ÷ 0,614 = 1,63, ou seja, 63% a mais. PMC

Aqui precisamos de um alvo aos 80.

Dois alvos razoáveis:

• Independência funcional: limiar mínimo por volta de 18 mL/kg/min em homens e 15 mL/kg/min em mulheres aos 85. PubMed
• Caminhadas longas em viagem (ritmo moderado, terreno variável, escadas, carregar mochila): eu miraria mais alto, algo como VO2 pico 20 a 25 mL/kg/min aos 80, porque caminhar “brisk” já encosta em ~15 mL/kg/min (4,3 METs × 3,5). Compendium of Physical Activities

Declínio com a idade (pico):

• Em média, cerca de 5% por década a partir dos 30 em análises longitudinais, com aceleração importante após os 70 (há resumos falando em 20% a 25% por década depois disso). AHA Journals

Vou fazer dois cenários do 40 ao 80.

Cenário A (otimista): 5% por década dos 40 aos 70, e 20% dos 70 aos 80

• Fator 40→70: 0,95³ = 0,857
• Fator 70→80: 0,80
• Total: 0,857 × 0,80 = 0,686
• Reserva necessária: 1 ÷ 0,686 = 1,46 (46% a mais aos 40)

Cenário B (conservador): 10% por década dos 40 aos 70, e 20% dos 70 aos 80

• Fator 40→70: 0,90³ = 0,729
• Fator 70→80: 0,80
• Total: 0,729 × 0,80 = 0,583
• Reserva necessária: 1 ÷ 0,583 = 1,71 (71% a mais aos 40)

Agora colocando números (mL/kg/min):

• Se você quer VO2 aos 80 = 20 - Cenário A: VO2 aos 40 = 20 × 1,46 = 29,2 - Cenário B: VO2 aos 40 = 20 × 1,71 = 34,2
• Se você quer VO2 aos 80 = 25 - Cenário A: 25 × 1,46 = 36,5 - Cenário B: 25 × 1,71 = 42,8

Se quiser, eu traduzo isso para metas bem concretas de treino (força e cardiorrespiratório) para um perfil específico, por exemplo mulher 40 a 50 anos, ou homem 40 a 50 anos, com ou sem treino prévio.

gpt-5-1-thinking

User: para VO2max aos 80 de 30, calcule para mulher nos seus 40 anos agora e homem tbm

para VO2max aos 80 de 30, calcule para mulher nos seus 40 anos agora e homem tbm

Assistant: Boa, vamos pôr número nisso.

Boa, vamos pôr número nisso.

Vou usar dois cenários de declínio de VO₂max dos 40 aos 80 anos:

• Cenário “treina bem”: perda de 5% por década dos 40 aos 70, depois 20% dos 70 aos 80.
• Cenário “média populacional” (HUNT3, etc.): perda de ≈10% por década em mulheres, ≈12% em homens dos 40 aos 70, depois 20% dos 70 aos 80. NTNU

Meta: chegar aos 80 anos com VO₂max = 30 mL/kg/min.

1. Mulher nos 40 anos hoje

Cenário 1: mulher que treina e consegue “só” 5% de queda por década (40→70)

Cálculo do fator de perda:

• 40→50: multiplica por 0,95
• 50→60: × 0,95
• 60→70: × 0,95
• 70→80: × 0,80

Passo a passo:

• 0,95 × 0,95 = 0,9025
• 0,9025 × 0,95 = 0,857375
• 0,857375 × 0,80 = 0,6859

Então:

• VO₂ aos 80 = VO₂ aos 40 × 0,6859
• VO₂ aos 40 = VO₂ aos 80 ÷ 0,6859

Com alvo de 30 mL/kg/min aos 80:

• VO₂ aos 40 = 30 ÷ 0,6859
• 30 ÷ 0,6859 ≈ 43,7 mL/kg/min

Arredondando:

• Mulher nos 40 anos: cerca de 44 mL/kg/min hoje para chegar aos 80 com 30, se ela conseguir, ao longo da vida, uma queda “lenta” (5% por década + 20% nos 70–80).

Obs: 44 mL/kg/min em mulher de 40 e poucos anos está acima da média e perto de percentis altos nas tabelas de referência. Wikipedia

Cenário 2: mulher com declínio médio populacional (≈10% por década 40–70)

Fator de perda:

• 40→50: × 0,90
• 50→60: × 0,90
• 60→70: × 0,90
• 70→80: × 0,80

Cálculo:

• 0,90 × 0,90 = 0,81
• 0,81 × 0,90 = 0,729
• 0,729 × 0,80 = 0,5832

Então:

• VO₂ aos 80 = VO₂ aos 40 × 0,5832
• VO₂ aos 40 = 30 ÷ 0,5832 ≈ 51,4 mL/kg/min

Arredondando:

• Mulher nos 40 anos: cerca de 51 mL/kg/min hoje para chegar a 30 aos 80, se seguir o declínio médio populacional.

Na prática: 51 mL/kg/min em mulher de meia idade é nível muito alto, bem acima dos percentis 90 em muitas coortes. Wikipedia

2. Homem nos 40 anos hoje

Para homens, a queda média observada em coortes como HUNT3 costuma ser um pouco maior que nas mulheres, algo como 12% por década em vez de 10%. NTNU

Cenário 1: homem que treina bem, perda “controlada” de 5% por década (mesma conta do cenário treinado da mulher)

É exatamente o mesmo fator de perda do cenário 1 acima:

• Fator total 40→80 = 0,6859
• VO₂ aos 40 = 30 ÷ 0,6859 ≈ 43,7 mL/kg/min

Então:

• Homem nos 40 anos: cerca de 44 mL/kg/min hoje, se conseguir segurar a queda em 5% por década até os 70 e 20% nos 70–80.

Obs: para homens, 44 mL/kg/min aos 40–49 é algo como “bom a muito bom” em várias tabelas populacionais, mas não extremo. Wikipedia

Cenário 2: homem com declínio médio populacional (≈12% por década 40–70)

Fator de perda:

• 40→50: × 0,88
• 50→60: × 0,88
• 60→70: × 0,88
• 70→80: × 0,80

Cálculo:

• 0,88 × 0,88 = 0,7744
• 0,7744 × 0,88 = 0,681472
• 0,681472 × 0,80 = 0,5451776

Então:

• VO₂ aos 80 = VO₂ aos 40 × 0,5452
• VO₂ aos 40 = 30 ÷ 0,5452 ≈ 55,0 mL/kg/min

Arredondando:

• Homem nos 40 anos: cerca de 55 mL/kg/min hoje para chegar a 30 aos 80 se seguir a queda média observada.

Na prática: 55 mL/kg/min em homem de 40 e poucos anos é bem alto, ficando em torno de percentis 90+ em muitas séries. Wikipedia

Em resumo, para alvo de VO₂max 30 aos 80 anos

• Mulher nos 40 anos - Com declínio “controlado” por treino: ≈44 mL/kg/min - Com declínio médio populacional: ≈51 mL/kg/min
• Homem nos 40 anos - Com declínio “controlado” por treino: ≈44 mL/kg/min - Com declínio médio populacional: ≈55 mL/kg/min

A mensagem escondida aqui é bem boa pedagogicamente: Se você conseguir “achatar” a curva de perda de VO₂ para algo perto de 5% por década com treino consistente, a reserva necessária aos 40 é alta, mas factível. Se seguir o padrão populacional de declínio, a reserva exigida entra em território quase atlético.

Se você quiser, na próxima eu traduzo isso em metas práticas tipo: pace em corrida, potência em cicloergômetro, tempo em caminhada inclinada em esteira, etc., para uma pessoa dos 40 com testes cardiopulmonares na mão.