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=== Assistant: A ordem de grandeza é esta: força cai cerca de 8% a 15% por década a partir da meia-idade, e o VO2 pico cai cerca de 5%… ===
A ordem de grandeza é esta: força cai cerca de 8% a 15% por década a partir da meia-idade, e o VO2 pico cai cerca de 5% a 10% por década a partir dos 30, acelerando depois dos 70. discoverymedicine.com<ref>{{cite web|title=discoverymedicine.com|url=https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.123.064071|publisher=ahajournals.org|access-date=2025-12-22}}</ref>

==== Estimativas úteis para planejar (média populacional, varia muito com treino, doença e sedentarismo): ====
* Força: aproximadamente 8% a 10% por década em adultos, com aceleração em idades mais avançadas. AHA Journals<ref>{{cite web|title=AHA Journals|url=https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.123.064071|publisher=AHA Journals|access-date=2025-12-22}}</ref>
* Na prática clínica, muitos textos resumem como 15% por década nos 60 e 70, e depois pode chegar a 30% por década após os 80. PMC<ref>{{cite web|title=PMC|url=https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4968829/|publisher=pmc.ncbi.nlm.nih.gov|access-date=2025-12-22}}</ref>
* Estudos longitudinais em idosos mostram quedas anuais de força de membros inferiores na faixa de 2,6% a 4,1% ao ano entre 70 e 79 anos, o que é muito mais rápido do que a perda de massa muscular. PubMed<ref>{{cite web|title=PubMed|url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17077199/|publisher=pubmed.ncbi.nlm.nih.gov|access-date=2025-12-22}}</ref>

Observação: potência (força rápida) cai mais do que força máxima, e isso é muito relevante para tropeços, escadas e levantar de cadeira. PMC<ref>{{cite web|title=PMC|url=https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3988678/|publisher=pmc.ncbi.nlm.nih.gov|access-date=2025-12-22}}</ref>

==== Vou traduzir sua pergunta assim: “Se eu quero ter aos 80 força suficiente para tarefas básicas (compras, levantar e sentar), quanto de ‘reserva’ eu preciso aos 50 para compensar o declínio esperado?” ====

Como o declínio acelera depois dos 60, um modelo simples e realista é:
* 50 a 60: perde 10%
* 60 a 70: perde 15%
* 70 a 80: perde 15% PMC<ref>{{cite web|title=PMC|url=https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4968829/|publisher=pmc.ncbi.nlm.nih.gov|access-date=2025-12-22}}</ref>

Cálculo (força relativa, sem unidade):
* Força aos 80 = Força aos 50 × 0,90 × 0,85 × 0,85
* 0,90 × 0,85 = 0,765
* 0,765 × 0,85 = 0,65025

Então:
* Força aos 50 necessária = Força-alvo aos 80 ÷ 0,65025
* 1 ÷ 0,65025 = 1,538

Resposta prática:
* Aproximadamente 54% mais forte aos 50 do que o mínimo que você quer ter aos 80, para “neutralizar” esse padrão de perdas.

Faixa plausível (para você ter noção do intervalo):
* Se a queda média fosse 10% por década de 50 a 80: 0,9³ = 0,729, e 1 ÷ 0,729 = 1,37, ou seja, 37% a mais. AHA Journals<ref>{{cite web|title=AHA Journals|url=https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.123.064071|publisher=AHA Journals|access-date=2025-12-22}}</ref>
* Se fosse 15% por década de 50 a 80: 0,85³ = 0,614, e 1 ÷ 0,614 = 1,63, ou seja, 63% a mais. PMC<ref>{{cite web|title=PMC|url=https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4968829/|publisher=pmc.ncbi.nlm.nih.gov|access-date=2025-12-22}}</ref>

==== Aqui precisamos de um alvo aos 80. ====

Dois alvos razoáveis:
* Independência funcional: limiar mínimo por volta de 18 mL/kg/min em homens e 15 mL/kg/min em mulheres aos 85. PubMed<ref>{{cite web|title=PubMed|url=https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10613433/|publisher=pubmed.ncbi.nlm.nih.gov|access-date=2025-12-22}}</ref>
* Caminhadas longas em viagem (ritmo moderado, terreno variável, escadas, carregar mochila): eu miraria mais alto, algo como VO2 pico 20 a 25 mL/kg/min aos 80, porque caminhar “brisk” já encosta em ~15 mL/kg/min (4,3 METs × 3,5). Compendium of Physical Activities<ref>{{cite web|title=Compendium of Physical Activities|url=https://pacompendium.com/walking/|publisher=Compendium of Physical Activities|access-date=2025-12-22}}</ref>

Declínio com a idade (pico):
* Em média, cerca de 5% por década a partir dos 30 em análises longitudinais, com aceleração importante após os 70 (há resumos falando em 20% a 25% por década depois disso). AHA Journals<ref>{{cite web|title=AHA Journals|url=https://www.ahajournals.org/doi/pdf/10.1161/circulationaha.105.545459|publisher=AHA Journals|access-date=2025-12-22}}</ref>

Vou fazer dois cenários do 40 ao 80.

Cenário A (otimista): 5% por década dos 40 aos 70, e 20% dos 70 aos 80
* Fator 40→70: 0,95³ = 0,857
* Fator 70→80: 0,80
* Total: 0,857 × 0,80 = 0,686
* Reserva necessária: 1 ÷ 0,686 = 1,46 (46% a mais aos 40)

Cenário B (conservador): 10% por década dos 40 aos 70, e 20% dos 70 aos 80
* Fator 40→70: 0,90³ = 0,729
* Fator 70→80: 0,80
* Total: 0,729 × 0,80 = 0,583
* Reserva necessária: 1 ÷ 0,583 = 1,71 (71% a mais aos 40)

Agora colocando números (mL/kg/min):
* Se você quer VO2 aos 80 = 20 - Cenário A: VO2 aos 40 = 20 × 1,46 = 29,2 - Cenário B: VO2 aos 40 = 20 × 1,71 = 34,2
* Se você quer VO2 aos 80 = 25 - Cenário A: 25 × 1,46 = 36,5 - Cenário B: 25 × 1,71 = 42,8

Se quiser, eu traduzo isso para metas bem concretas de treino (força e cardiorrespiratório) para um perfil específico, por exemplo mulher 40 a 50 anos, ou homem 40 a 50 anos, com ou sem treino prévio.