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=== 马拉松训练与备战 ===
'''马拉松'''（42.195公里）被视为跑者的重要里程碑之一。备战马拉松需要充分的时间和系统训练，一般建议至少提前16周开始专项训练。以下是马拉松赛前训练与准备的要点：

* '''训练计划周期'''：一个典型的全马训练计划分为基础耐力阶段、强化阶段和减少阶段。总长度通常在16周左右，新手计划甚至长达20周。前半段逐步建立周跑量和长距离耐力，中后期加入速度与配速练习，最后2-3周进入**“冲刺后减量”（taper）**阶段以恢复状态 (How to Carb-Load for Marathon Week | Runner's World) (How to Carb-Load for Marathon Week | Runner's World)。例如，某16周初马计划可能从每周总跑量30公里起步，逐步提高到峰值每周约80公里，长跑距离最长跑到32公里左右，然后在赛前三周开始递减跑量，让身体在比赛日达到巅峰状态 (Marathon Training Plans: The Best Plans for Every Type of Runner)。
* '''逐步拉长长跑'''：正如前述训练部分，全马备赛的'''周末长距离慢跑'''至关重要。通常每周进行一次LSD，逐渐从15公里增加到30公里以上。很多计划会安排至少'''一次30-32公里'''的长跑练习，以使身体和心理熟悉“墙”的感觉。长跑配速应较平时慢，一般为全马目标配速+30～60秒/公里，以有氧区间为主。长跑也是测试补给策略的机会，可练习在过程中喝水、吃能量胶。注意长跑周后可安排降量周，让身体充分恢复再继续拉长距离。
* '''专项速度训练'''：全马不仅考验耐力，维持配速的能力也很重要。训练计划中应包含一些'''马拉松配速跑'''和乳酸门槛跑。比如在周中安排'''中等距离（12-15公里）的马拉松目标配速跑'''，培养在比赛目标配速下长时间奔跑的习惯 (Marathon Training Plans: The Best Plans for Every Type of Runner)。乳酸门槛跑（接近半马速度跑5-10公里）则提高有氧阈值，使全马配速感觉更轻松。如果有余力，也可加入间歇训练提升VO₂max，但全马备战期不宜过多高强度，以免影响主要目标。'''模拟比赛训练'''也很有帮助：有些计划在赛前4-6周安排一次25-30公里的训练赛，以接近比赛节奏跑，穿上比赛装备，按照计划补给，找到比赛节奏和存在的问题。
* '''营养和力量准备'''：马拉松训练期往往跑量较高，更需注重营养摄入。确保摄入充足碳水化合物满足训练所需，多蛋白质促进肌肉恢复，以及富含铁、钙、镁等微量元素的食物防止缺乏（长跑者容易缺铁导致贫血）。有条件的跑者甚至会在后期进行'''碳水加载'''（比赛前几天提高碳水摄入储备糖原，见下文比赛策略）。同时，坚持力量训练（核心、下肢力量）有助于全马后段维持跑姿。强大的核心和腿部能减缓后程肌肉疲劳带来的步态变形。临近比赛时逐渐减少力量训练量，以免肌肉过于酸痛影响发挥。
* '''赛前两周调整'''：进入比赛前约2周，应逐步减少训练量以**“养精蓄锐”'''。通常最后'''14天的跑量降至平时的50-60%**，最后一周更降到30%左右，让身体小伤小痛充分恢复 (How to Carb-Load for Marathon Week | Runner's World)。'''赛前一周'''长跑通常缩短为15公里以内，主要保持状态。此时可增加休息，保证睡眠，使身体达到最佳状态。心理上也要进行准备：熟悉比赛日程流程、检查装备、设想可能困难和应对办法等，以减少临场紧张。

通过系统充分的训练，跑者将在马拉松比赛日站上起跑线时信心满满：你已经用数百公里的跑量武装了自己，现在只需把训练成果发挥出来即可。'''备战马拉松'''需要耐心和毅力，但完成马拉松所带来的成就感将是无与伦比的。