Editing 饮食的核心原则 (section)

== 一周示范食谱（午餐 & 晚餐示例） ==
{| class="wikitable"
!星期
!肉类（轮换）
!蔬菜配色
!推荐配汤
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|'''周一'''
|午：鸡胸肉柠檬煎 晚：鲈鱼清蒸
|深绿：西兰花 红：甜椒丝
|番茄紫菜蛋花汤
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|'''周二'''
|午：瘦牛肉胡椒炒 晚：虾仁炒芦笋
|橙：南瓜块 深绿：菠菜
|山药玉米排骨汤
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|'''周三'''
|午：去皮鸭腿酱烧 晚：三文鱼烤柠檬
|紫：茄子 黄：彩椒
|紫菜豆腐味噌汤
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|'''周四'''
|午：火鸡肉香草烤 晚：花蛤丝瓜炖
|白：菜花 红：西红柿
|冬瓜海带瘦肉汤
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|'''周五'''
|午：瘦猪里脊姜葱炒 晚：鳕鱼滑蛋
|深绿：油麦菜 橙：胡萝卜
|莲藕花生鸡脚汤
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|'''周六'''
|午：羊里脊孜然煎 晚：虾干冬瓜蒸
|黄：玉米 紫：紫甘蓝
|金针菇豆腐汤
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|'''周日'''
|午：罗勒烤鹌鹑 晚：青口贝番茄烩
|红：红菜头 深绿：芥蓝
|白萝卜牛腩汤
|}
'''如何使用：'''

# '''午/晚互换''' OK；早餐可用鸡蛋、全谷物、奶制品或豆浆补充。
# 若想再简化，可将“午餐”批量预制成盒饭，把“晚餐”当天现做。
# 配汤皆低油少盐，汤渣可当蔬菜再吃一份膳食纤维。

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=== 汤底快速公式（余力可先批量煲汤底，做法举例） ===
{| class="wikitable"
!汤底
!配比
!30 分钟快煮思路
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|'''清鲜汤底'''
|昆布 5 cm + 小干贝 3 粒 + 清水 1 L
|10 min 滚 + 关火浸 15 min。加任何蔬菜即成日式风味
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|'''骨汤底'''
|猪筒骨/鸡骨 500 g + 姜 3 片 + 清水 2 L
|高压锅 25 min → 过滤脱脂。可冷藏 3 天冷冻 1 月
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|'''番茄汤底'''
|番茄 3 只切块 + 洋葱半颗 + 橄榄油 1 tsp
|中火炒出汁后加水 800 ml，煮 15 min
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|'''蔬菜汤底'''
|芹菜、胡萝卜、洋葱各 100 g + 月桂叶 1 片
|冷水下锅，小火煮 40 min，滤渣
|}
<blockquote>'''快捷搭配'''：工作日晚高峰，把汤底 + 当天剩余蔬菜 & 蛋白（豆腐/虾皮/鸡丝）一起滚 5 分钟就上一锅。</blockquote>
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=== 实操小贴士 ===

# '''买菜时先看颜色'''：每次采购挑 4-5 种不同颜色蔬菜，放进保鲜盒“按色摆档”，每天顺手抓就行。
# '''肉类解冻顺序表'''：冰箱冷冻层自上而下放 '''周一→周日''' 的肉，当天早晨移到冷藏层自然解冻，顺序不会错。
# '''周末批量'''：把可冷冻蔬菜（西兰花、彩椒、南瓜）一次焯水分装，工作日微波 90 秒即可。
# '''低盐技巧'''：汤底提前调好味，主菜只需轻盐，整体口感依旧足够。
# '''蔬菜优先顺序'''：易坏的叶菜（菠菜、油麦）→ 根茎（胡萝卜、土豆）→ 可冷冻的（玉米、南瓜）。

用这套**“半盘彩虹 + 一掌肉 + 三轮换”** 的组合，控制热量和营养平衡都足够简单，且无需严格计算卡路里即可获得多样而均衡的一周菜单。祝你吃得轻松、颜色丰富又健康!