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=== 12週間・BIG3最大筋力＋5％プラン ===

==== 全体ルール（厳守） ====
* 失敗禁止（潰れ＝神経疲労）
* RPE 9止まり（RIR 1）
* 週5日想定（4日でも可）
* 補助は「弱点補強」だけ。パンプ目的禁止

==== 週間構成（5日） ====

| Day  | 内容                |
| ---- | ----------------- |
| Day1 | スクワット（重）＋補助       |
| Day2 | ベンチ（重）＋補助         |
| Day3 | 休養 or 軽GPP        |
| Day4 | デッド（重）＋補助         |
| Day5 | ベンチ（速度）＋スクワット（速度） |

==== フェーズ① 1–4週：神経再最適化 ====

===== スクワット =====
* 87–90％ × 3回 × 4–5セット
* バー速度最優先

===== ベンチ =====
* 85–88％ × 3回 × 5セット

===== デッド =====
* 85％ × 2回 × 5–6セット （デッドは疲労が残る。回数抑制）

▶ 補助（共通）
* RDL or フロントSQ
* ロウ or チン
* 各 6–8回 × 2–3セット

==== フェーズ② 5–9週：最大筋力刺激 ====

===== スクワット（Day1） =====
* 90–92％ × 2回 × 4セット
* 88％ × 3回 × 1–2セット（バックオフ）

===== ベンチ（Day2） =====
* 90％ × 2回 × 5セット
* ポーズベンチ 85％ × 2回 × 2セット

===== デッド（Day4） =====
* 88–90％ × 1–2回 × 4セット
* 80％ × 3回 × 2セット

===== Day5（速度） =====
* 75–80％ × 2回 × 6–8セット
* 60秒休憩（神経ドライブ）

==== デロード（9週目後半 or 10週冒頭） ====
* 強度 −10〜12％
* セット数 半減
* 「軽い」と感じてOK（錯覚）

==== フェーズ③ 10–12週：ピーキング ====

===== Week10 =====
* 90％ × 1回 × 3–4セット

===== Week11 =====
* 92–95％ × 1回 × 2–3セット （ここでPR狙わない）

===== Week12（テスト） =====
* 97％ → 100％ → 102–105％

成功条件：
* 前セットが失敗していない
* メンタルが静か（興奮しすぎ＝失敗フラグ）

==== 増量指針（短期特化） ====
* 体重：週＋0.25〜0.5％
* タンパク質：体重×2.0–2.2g
* 炭水化物： - トレ日 5–7g/kg
* 脂質：削りすぎない（ホルモン低下防止）

==== よくある失敗（＝5％届かない原因） ====
* 「調子いいから＋1セット」
* 補助で追い込み
* デッドをやりすぎる
* PRを毎週狙う
* 睡眠6時間以下

==== 最後に現実的な数字 ====
* 1RM 200kg → 210kg
* 150kg → 157.5kg
* 100kg → 105kg

このレベルは
才能ではなく管理能力の差。

次はこれを詰める：
* 現在のBIG3 1RM（kg）
* 身長・体重
* 過去3か月の怪我・違和感

出せば、重量をkg単位で完全指定する。