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==== Em resumo, para alvo de VO₂max 30 aos 80 anos ====
* Mulher nos 40 anos - Com declínio “controlado” por treino: ≈44 mL/kg/min - Com declínio médio populacional: ≈51 mL/kg/min
* Homem nos 40 anos - Com declínio “controlado” por treino: ≈44 mL/kg/min - Com declínio médio populacional: ≈55 mL/kg/min

A mensagem escondida aqui é bem boa pedagogicamente:
Se você conseguir “achatar” a curva de perda de VO₂ para algo perto de 5% por década com treino consistente, a reserva necessária aos 40 é alta, mas factível. Se seguir o padrão populacional de declínio, a reserva exigida entra em território quase atlético.

Se você quiser, na próxima eu traduzo isso em metas práticas tipo: pace em corrida, potência em cicloergômetro, tempo em caminhada inclinada em esteira, etc., para uma pessoa dos 40 com testes cardiopulmonares na mão.