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=== 中级跑者训练 ===
'''中级跑者'''指已经可以轻松跑完5-10公里，或完成过半程马拉松，希望进一步提高成绩或挑战更长距离的人群。该阶段训练的关键在于'''丰富训练内容'''、平衡速度和耐力的提高，并逐渐向高里程过渡：

* '''每周跑量与频率'''：中级跑者可将每周跑步频率提高到4-5次，逐步增加总里程。典型安排是每周包含'''1次长跑、1次速度训练、2-3次中等距离的轻松跑'''，其余天数用于休息或交叉训练（骑车、游泳等）。随着适应，可将周跑量提高到40-60公里，视个人目标而定。
* '''安排长距离慢跑'''：'''长跑'''是提升有氧耐力的核心。一周一次的长距离慢跑（LSD，Long Slow Distance）应比平时跑得更慢、更远。例如你习惯日跑5公里，则长跑日尝试跑8-12公里，以舒适配速完成。随着训练进展，可每2-3周将长跑距离拉长5%左右。长跑时身体会学习更有效地利用脂肪供能、强化肌耐力，为更长赛事做准备 (Marathon Training Plans: The Best Plans for Every Type of Runner)。注意长跑后要特别重视补水和恢复。
* '''引入速度训练'''：为了提升配速和竞技能力，中级跑者需要在训练中加入'''速度训练'''（Quality Workouts）。常见方式有：'''间歇跑'''（如4×800米重复跑，中间慢跑恢复）、'''节奏跑/乳酸门槛跑'''（以接近比赛强度持续跑20-40分钟），以及'''法特莱克跑'''（在途中不定时加速）。'''间歇训练'''可以有效提高最大摄氧量和奔跑经济性，让你在比赛中跑得更快 (Benefits of Interval Training | Improve VO2 Max) (Benefits of Interval Training | Improve VO2 Max)。例如，一周安排1次间歇或坡跑训练，锻炼速度和心肺；另1天进行节奏跑，培养在较快配速下保持的能力。
* '''持续力量与柔韧训练'''：中级阶段应继续每周至少1-2次力量训练，侧重下肢和核心，以提高跑步经济性和预防伤病 ( Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk: A Narrative Review - PMC )。可适当增加难度，如负重深蹲、弓步跳等增强爆发力。另外，别忽视'''拉伸'''和'''柔韧性'''练习（如瑜伽），保持肌肉弹性和关节活动度，有助于提高步幅和跑姿稳定性。
* '''调整配速分区，练习比赛策略'''：训练跑应有'''强度区分'''：大部分里程（约80%）以轻松的有氧慢跑完成，少部分才是高强度训练。这种“80/20原则”能避免过度训练，又确保有质量的冲刺训练。你还可以在部分长跑中模拟比赛节奏，例如最后几公里用接近比赛的配速完成，练习在疲劳状态下保持速度的能力 (Marathon Training Plans: The Best Plans for Every Type of Runner)。中级跑者往往开始关注比赛成绩，因此训练时可以练习配速控制、补给节奏等，为比赛日做好准备。

通过多样化的训练组合，中级跑者通常能在数月内看到'''速度和耐力的显著提高'''：5K、10K比赛的完赛时间刷新PB，长距离跑起来也更加从容不迫。这为向更高级别训练和全马挑战奠定了坚实基础。