Editing 跑步运动 (section)

=== 初学者训练计划 ===
'''初学者'''（从未持续跑步或刚开始跑步的人）的目标是从零开始建立耐力，能够不间断跑较长时间或完成5公里比赛。训练重点在于'''循序渐进地提高跑量'''，避免受伤并培养跑步习惯：

* '''以时间为单位，跑走交替'''：初期不要强求一次跑完几公里。相反，可采用跑走结合的方法。例'''如'''：先快走5分钟热身，然后开始循环'''跑1分钟/走1分钟'''的间歇，持续20-30分钟 (Beginner Runner Mistakes: 6 Common Setbacks to Avoid)。每周逐步延长连续跑步的时间（如改为跑2分钟/走1分钟），直到能连续跑 '''20-30分钟''' 不间歇。这个过程可能需要数周到数月，但能让心肺和腿部逐渐适应。
* '''每周频率适中'''：建议初学者每周跑步'''3次左右'''。例如可安排周一、周三、周六跑步，间隔日休息或做其他低强度运动（如走路、瑜伽）。每次跑步日之间留出至少1天恢复，可大大减少肌肉劳损和过度训练风险 (The benefits of running)。每周逐渐增加的跑步总时长控制在10-20%的增幅之内，以稳步进步。
* '''培养正确跑姿'''：从起步阶段就养成良好跑姿习惯很重要（详见下文“跑步技巧”部分）。注意抬头挺胸、迈步轻盈、双臂自然摆动。初跑者步幅不宜过大，脚着地尽量在身体正下方，这样可以减少冲击。良好的跑姿能让你跑得更轻松，也降低了受伤几率。
* '''加入力量训练'''：别以为力量训练是健身房专属，其实针对跑者的力量练习非常有益。从新手期开始，每周做1-2次核心和下肢力量训练（例如深蹲、弓箭步、平板支撑等），可以强化肌肉和关节，提高跑步经济性，预防伤痛 ( Resistance Exercise for Improving Running Economy and Running Biomechanics and Decreasing Running-Related Injury Risk: A Narrative Review - PMC )。哪怕每次花15-20分钟在家徒手练习，也会让你跑步感觉更加轻松稳定。
* '''设立小目标并参与活动'''：给自己设定明确的小目标，例如“4周内无间断跑完5公里”或“坚持跑步满10次”等。有条件的话，可尝试报名一场友好的'''5K跑步赛事'''或慈善跑作为动力——有了比赛日目标，会更容易坚持训练。当你完成第一次5K，便能建立信心，再挑战更长距离。

初学阶段重在'''打好基础'''、避免受伤。通过上述计划约8-12周后，大多数人都能从零提升到连续跑30分钟左右。此时你已具备了一定耐力，为向更高水平训练做好了准备。